Guía de Suplementos Deportivos: Cuáles Funcionan y Cuáles No (2026)

Introducción a los suplementos

El mercado de suplementos deportivos mueve miles de millones de euros al año, pero solo un pequeño porcentaje tiene evidencia científica sólida detrás. En esta guía analizamos los suplementos más populares y te decimos cuáles realmente funcionan.

Creatina monohidrato

Veredicto: FUNCIONA ✅

La creatina es el suplemento deportivo con más evidencia científica. Mejora la fuerza, la potencia y la recuperación. La dosis recomendada es de 3-5g diarios. No es necesario hacer fase de carga. Es segura a largo plazo en personas sanas.

Beneficios probados

• Aumento de fuerza y potencia muscular (+5-10%)
• Mayor volumen de entrenamiento
• Mejora de la recuperación entre series
• Posibles beneficios cognitivos

Proteína Whey (suero de leche)

Veredicto: ÚTIL ✅

La proteína de suero es una forma cómoda de alcanzar tus requerimientos diarios de proteína. No es mágica, pero es práctica. Si ya cubres tus necesidades con alimentación, no es estrictamente necesaria.

Cafeína

Veredicto: FUNCIONA ✅

La cafeína mejora el rendimiento deportivo, la concentración y reduce la percepción de esfuerzo. Dosis efectiva: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio.

BCAAs (aminoácidos ramificados)

Veredicto: INNECESARIO ❌

Si consumes suficiente proteína (1.6g+/kg), los BCAAs son redundantes. La proteína whey ya contiene todos los BCAAs que necesitas. Ahorra tu dinero.

Glutamina

Veredicto: INNECESARIO ❌

La glutamina no tiene beneficios demostrados para la ganancia muscular o recuperación en personas sanas con alimentación adecuada.

Vitamina D

Veredicto: RECOMENDABLE ✅

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en invierno. Se recomienda suplementar con 1000-2000 UI diarias si no tienes exposición solar suficiente. Afecta al rendimiento deportivo, inmunidad y salud ósea.