La proteína es el macronutriente esencial para la construcción muscular, la reparación de tejidos y la producción de enzimas. La recomendación general es de 0.8-1g por kg de peso para sedentarios y hasta 1.6-2.2g/kg para deportistas. Aquí tienes los alimentos con más proteína por cada 100g.
Para maximizar la síntesis muscular, distribuye tu ingesta de proteína en 3-5 comidas al día, con al menos 20-30g por comida.
Depende de tu objetivo: 0.8g/kg para sedentarios, 1.2-1.6g/kg para deportistas recreativos y 1.6-2.2g/kg para atletas o en fase de definición.
La proteína animal tiene mayor biodisponibilidad y perfil completo de aminoácidos. La vegetal es válida pero requiere combinar fuentes (legumbres + cereales) para obtener todos los aminoácidos esenciales.
La pechuga de pollo (31g), pavo (30g), atún en lata (26g) y cacahuetes (26g) lideran el ranking de proteína por 100g.