Ensalada Proteica Mediterránea: 35g de Proteína en 15 Minutos

Ingredientes

• 120g de garbanzos cocidos
• 1 lata de atún al natural (80g escurrido)
• 1 huevo cocido
• 100g de tomate cherry
• 50g de pepino
• 30g de cebolla roja
• 30g de aceitunas negras
• 20g de queso feta
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Zumo de medio limón, sal, pimienta, orégano seco

Preparación paso a paso

1. Huevo duro perfecto: Pon el huevo en agua fría, lleva a ebullición y cocina 10 minutos. Enfría en agua helada para que se pele fácilmente. Córtalo en cuartos.
2. Preparar verduras: Corta los tomates cherry por la mitad, el pepino en medias lunas finas y la cebolla roja en juliana.
3. Proteína: Escurre los garbanzos y enjuágalos. Escurre bien el atún y desmenuza con un tenedor.
4. Montar el bowl: Coloca todos los ingredientes en un bol amplio. Distribuye las aceitunas negras cortadas por la mitad.
5. Aliño mediterráneo: Mezcla aceite de oliva, zumo de limón, sal, pimienta y orégano. Vierte sobre la ensalada.
6. Feta: Desmorona el queso feta por encima como toque final. No mezcles en exceso para que los trozos de feta mantengan su textura.

Información nutricional

¿Por qué es una ensalada "proteica"?

Con 35g de proteína por ración, esta ensalada compite con comidas calientes en contenido proteico. La triple fuente de proteína (atún + huevo + garbanzos) asegura un perfil de aminoácidos completo con fuentes animales y vegetales.

Variaciones

• Vegana: Sustituye atún y huevo por 100g extra de garbanzos + 30g de semillas de calabaza. Usa queso vegano o lev. nutricional.
• Baja en grasa: Elimina aceitunas y feta, aliña solo con limón y mostaza Dijon.
• Griega clásica: Añade pimiento verde, omite el atún, duplica el feta.
• Meal prep: Separa el aliño en un bote aparte. Guarda hasta 2 días en nevera.