Dieta Cetogénica: Guía Completa con Menú Semanal y Lista de Alimentos
Todo sobre la dieta keto: cómo funciona, qué comer, qué evitar, menú semanal y riesgos. Guía basada en evidencia.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (keto) es un patrón alimentario muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. Al reducir drásticamente los carbohidratos (a 20-50g/día), tu cuerpo entra en cetosis: un estado metabólico en el que quema grasa como combustible principal, produciendo cuerpos cetónicos.
Distribución de macronutrientes
| Macro | % Calorías | Ejemplo (2000 kcal) |
|---|---|---|
| Grasa | 70-75% | 155-165g |
| Proteína | 20-25% | 100-125g |
| Carbohidratos | 5-10% | 25-50g |
Alimentos permitidos
- Grasas: Aceite de oliva, aguacate, mantequilla, aceite de coco, frutos secos
- Proteínas: Carne, pescado graso (salmón, sardinas), huevos, queso curado
- Verduras bajas en carbos: Espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, espárragos
- Otros: Chocolate negro 85%+, semillas de chía, café, té
Alimentos a evitar
- Cereales: Pan, pasta, arroz, avena, maíz
- Azúcares: Refrescos, zumos, miel, dulces, bollería
- Frutas altas en azúcar: Plátano, uva, mango (excepto frutos rojos en pequeñas cantidades)
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías (demasiados carbos)
Menú semanal keto (ejemplo)
Lunes
- Desayuno: 3 huevos revueltos con queso y espinacas, cocinados en mantequilla (450 kcal)
- Comida: Ensalada de pollo con aguacate, aceitunas, queso feta y AOVE (550 kcal)
- Cena: Salmón al horno con brócoli gratinado con queso (520 kcal)
Martes
- Desayuno: Yogur griego entero con nueces (20g) y semillas de chía (380 kcal)
- Comida: Hamburguesa sin pan con lechuga, tomate, queso y bacon. Guarnición de pepino (600 kcal)
- Cena: Pechuga de pollo al pesto con calabacín salteado (480 kcal)
Riesgos y contraindicaciones
- Gripe keto: Los primeros 3-7 días puedes experimentar dolor de cabeza, fatiga y irritabilidad mientras tu cuerpo se adapta.
- Deficiencias potenciales: Fibra, vitamina C, potasio. Suplementar y comer verduras es clave.
- No recomendada para: Embarazadas, personas con enfermedad renal, diabéticos tipo 1, trastornos alimentarios.
- Sostenibilidad: Muchas personas la abandonan a medio plazo. Versiones menos estrictas (100g carbos/día) pueden ser más sostenibles.
¿Te ha resultado útil este artículo?
Preguntas Frecuentes
Generalmente 2-4 días con menos de 20-50g de carbohidratos al día. Puedes medirlo con tiras de orina cetónicas.
No hay suficiente evidencia sobre efectos a más de 2 años. Lo ideal es usarla como herramienta temporal y luego transicionar a una alimentación equilibrada.
Sí, pero el rendimiento en ejercicios de alta intensidad puede disminuir las primeras semanas. El cuerpo necesita adaptarse a usar grasa como combustible.
