Menú Semanal Vegetariano: 7 Días con 1800 kcal y +80g de Proteína

Principios del plan

Este menú vegetariano está diseñado para aportar todos los nutrientes esenciales sin carne ni pescado. Incluye fuentes variadas de proteína vegetal, legumbres, huevos y lácteos para alcanzar +80g de proteína diaria con 1800 kcal. Cada día está equilibrado en macros y micronutrientes.

Distribución de macros diaria

Lunes

• Desayuno: Porridge de avena (60g) con plátano, nueces (20g) y canela (380 kcal · 14g prot)
• Comida: Lentejas guisadas con verduras y arroz integral (80g) (480 kcal · 22g prot)
• Merienda: Yogur griego (150g) con semillas de chía (10g) (150 kcal · 12g prot)
• Cena: Revuelto de espinacas, champiñones y queso feta con pan integral (420 kcal · 20g prot)

Martes

• Desayuno: Tostadas integrales (2) con aguacate (1/4), tomate y huevo poché (400 kcal · 15g prot)
• Comida: Buddha bowl de quinoa (80g), garbanzos (100g), edamame (50g) y aguacate (500 kcal · 24g prot)
• Merienda: Manzana con crema de cacahuete (15g) (200 kcal · 5g prot)
• Cena: Tortilla de calabacín y cebolla (2 huevos) con ensalada (380 kcal · 16g prot)

Miércoles

• Desayuno: Overnight oats con yogur griego, frutos rojos y almendras (400 kcal · 18g prot)
• Comida: Pasta integral (80g) con salsa de tomate, berenjena, calabacín y queso parmesano (460 kcal · 16g prot)
• Merienda: Hummus (60g) con palitos de zanahoria y pepino (150 kcal · 5g prot)
• Cena: Tofu firme (150g) salteado con brócoli, pimiento y salsa de soja + arroz (480 kcal · 25g prot)

Jueves

• Desayuno: Tortitas: 2 huevos + 50g avena + plátano. Top con miel y frutos rojos (420 kcal · 18g prot)
• Comida: Judías blancas estofadas con verduras y arroz (470 kcal · 20g prot)
• Merienda: Yogur griego con 20g nueces (180 kcal · 12g prot)
• Cena: Crema de brócoli con queso + tostada integral con tomate (400 kcal · 18g prot)

Viernes

• Desayuno: Smoothie: 200ml leche + plátano + 40g avena + 20g crema cacahuete + cacao (440 kcal · 16g prot)
• Comida: Ensalada de garbanzos (120g) con huevo duro, tomate, pepino, feta y aceite de oliva (450 kcal · 24g prot)
• Merienda: 2 kiwis + 15g almendras (140 kcal · 4g prot)
• Cena: Risotto de champiñones con parmesano (460 kcal · 15g prot)

Lista de la compra semanal

• Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas (bote o secas)
• Cereales: avena, quinoa, arroz integral, pasta integral, pan integral
• Frescos: 12 huevos, yogur griego (1kg), queso feta, queso parmesano, tofu firme (400g)
• Verduras: espinacas, tomate, calabacín, brócoli, champiñones, pimientos, berenjena, zanahoria, pepino
• Frutas: 3 plátanos, 3 manzanas, kiwis, frutos rojos (congelados ok)
• Frutos secos: nueces (100g), almendras (100g), crema de cacahuete
• Básicos: aceite de oliva, leche, hummus, salsa de soja, especias

Suplementos recomendados

• Vitamina B12: 50µg diarios o 2000µg semanales (imprescindible para veganos)
• Vitamina D: 1000-2000 UI en invierno si no tomas el sol
• Omega-3 de algas: 250mg DHA (alternativa al aceite de pescado)