Menú Semanal Mediterráneo: 2000 kcal Equilibrado con Lista de la Compra

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no es una dieta de restricción — es un patrón de alimentación basado en los hábitos tradicionales de los países del Mediterráneo (España, Italia, Grecia). Es el patrón alimentario con más evidencia científica de beneficios para la salud. El estudio PREDIMED (7.447 personas, 5 años) demostró una reducción del 30% en eventos cardiovasculares.

Los 5 pilares de la dieta mediterránea

1. Aceite de oliva virgen extra como grasa principal
2. Abundancia de frutas, verduras y legumbres (5+ raciones/día)
3. Cereales integrales como fuente de energía
4. Pescado 3-4 veces/semana, carne roja máximo 1-2
5. Frutos secos diarios (30g) como snack

Distribución de macros diaria

Lunes

• Desayuno: Tostada integral con tomate rallado, AOVE y jamón serrano + café (380 kcal · 15g prot)
• Media mañana: Yogur griego con nueces (20g) y miel (200 kcal · 10g prot)
• Comida: Lentejas guisadas con verduras + ensalada verde con AOVE (520 kcal · 22g prot)
• Merienda: Fruta de temporada + 15g almendras (180 kcal · 4g prot)
• Cena: Merluza al horno con patata y pimiento asado + AOVE (450 kcal · 28g prot)

Martes

• Desayuno: Porridge de avena (50g) con manzana rallada, canela y AOVE (350 kcal · 12g prot)
• Media mañana: 2 mandarinas + puñado de pistachos (170 kcal · 5g prot)
• Comida: Paella de verduras con pollo (200g ración) (550 kcal · 25g prot)
• Merienda: Pan integral con queso fresco y tomate (180 kcal · 10g prot)
• Cena: Ensalada caprese: tomate + mozzarella + albahaca + AOVE. Pan integral (480 kcal · 18g prot)

Miércoles

• Desayuno: Tostada integral con aguacate (1/4), huevo poché y semillas de sésamo (400 kcal · 14g prot)
• Media mañana: Yogur natural con fresas troceadas (130 kcal · 6g prot)
• Comida: Garbanzos con espinacas y huevo duro + pan integral (520 kcal · 24g prot)
• Merienda: Hummus (40g) con palitos de zanahoria (120 kcal · 4g prot)
• Cena: Salmón a la plancha (150g) con arroz integral y ensalada (500 kcal · 30g prot)

Jueves

• Desayuno: Yogur griego con granola casera (avena, miel, almendras) + kiwi (380 kcal · 15g prot)
• Media mañana: Pera + 4 nueces (160 kcal · 3g prot)
• Comida: Pasta integral con gambas al ajillo, tomate cherry y perejil (530 kcal · 22g prot)
• Merienda: Tostada integral con tomate y AOVE (150 kcal · 4g prot)
• Cena: Tortilla de espinacas y cebolla (2 huevos) + ensalada variada (420 kcal · 18g prot)

Viernes

• Desayuno: Overnight oats: avena + yogur + frutos rojos + semillas de chía (390 kcal · 16g prot)
• Media mañana: 30g almendras + chocolate negro (2 onzas) (190 kcal · 6g prot)
• Comida: Judías blancas con calamares y perejil + pan integral (510 kcal · 26g prot)
• Merienda: Fruta de temporada (120 kcal · 1g prot)
• Cena: Sardinas al horno con ensalada mediterránea (tomate, pepino, aceituna, cebolla) (480 kcal · 28g prot)

Lista de la compra semanal

• Frescos: 12 huevos, yogur griego (1kg), queso fresco, mozzarella, salmón (150g), merluza (200g), sardinas, gambas, pechuga de pollo
• Verduras: tomates, espinacas, pimientos rojos, zanahorias, calabacín, cebolla, ajo, pepino, lechuga, albahaca fresca
• Frutas: manzanas, peras, mandarinas, kiwis, fresas, limones
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas (bote o secas)
• Cereales: avena, arroz integral, pasta integral, pan integral
• Grasas: AOVE (inversion en buena marca), aceitunas, almendras, nueces, pistachos, aguacate
• Extras: hummus, jamón serrano, chocolate negro 85%, miel, especias

¿Por qué funciona la dieta mediterránea?

• No hay alimentos prohibidos: A diferencia de dietas restrictivas, la mediterránea incluye todos los grupos de alimentos.
• Es sostenible a largo plazo: Al ser sabrosa y variada, la adherencia es mucho mayor.
• Evidencia de décadas: Grupos de poblaciones mediterráneas tienen las mejores esperanzas de vida del mundo.
• Flexible: Este menú sirve como guía — adapta ingredientes según temporada, gustos y disponibilidad.