Dieta de Volumen: Menú Semanal de 2800 kcal para Ganar Músculo

Objetivos del plan

Este plan está orientado a ganar masa muscular con un superávit calórico moderado de 300-500 kcal. Distribuye las comidas en 5 tomas al día para facilitar la ingesta total y mantener un aporte constante de nutrientes a los músculos.

Distribución de macronutrientes

Ejemplo: Lunes

• Desayuno (600 kcal): 80g avena + 300ml leche + 1 plátano + 30g crema de cacahuete + 10g miel
• Media mañana (400 kcal): 2 tostadas integrales + 2 huevos revueltos + medio aguacate
• Comida (750 kcal): 200g arroz integral + 200g pechuga de pollo + 150g brócoli + 1 cda aceite de oliva
• Merienda pre-entreno (350 kcal): Batido: 1 scoop whey + 1 plátano + 200ml leche + 30g avena
• Cena (700 kcal): 200g salmón al horno + 200g patata + ensalada variada + 1 cda aceite de oliva

Ejemplo: Martes

• Desayuno (550 kcal): Tortitas: 2 huevos + 60g avena + 1 plátano. Top: yogur griego + frutos rojos
• Media mañana (400 kcal): 150g queso fresco + 40g almendras + 1 manzana
• Comida (800 kcal): 200g pasta integral + 150g ternera magra + salsa de tomate casera + 30g queso parmesano
• Merienda (300 kcal): Tostada integral con crema de cacahuete y plátano
• Cena (700 kcal): 200g lentejas guisadas con verduras + 2 huevos duros + pan integral

Principios clave del volumen limpio

• Superávit moderado: 300-500 kcal sobre tu mantenimiento. Más que eso solo acumula grasa innecesaria.
• Proteína alta: 1.8-2.2g/kg de peso corporal para maximizar la síntesis muscular.
• Carbohidratos alrededor del entreno: Concentra la mayor parte de carbos en desayuno, pre y post-entreno.
• Sin ultraprocesados: Este plan usa exclusivamente alimentos reales. No hay sitio para bollería, comida rápida o refrescos.
• Progresión en el gimnasio: Sin estímulo de entrenamiento progresivo, las calorías extra se almacenan como grasa, no como músculo.

Suplementos recomendados

• Creatina monohidrato: 5g/día. El suplemento con más evidencia para ganar fuerza y músculo.
• Proteína whey: Solo si no llegas a tu objetivo de proteína con comida real. 1-2 batidos/día como máximo.
• Vitamina D: 2000 UI/día, especialmente en invierno o si no tomas el sol.