Salmón Teriyaki con Arroz Integral: Receta Alta en Omega-3 (520 kcal)

Ingredientes (2 personas)

• 2 filetes de salmón (150g c/u)
• 150g arroz integral (peso seco)
• 200g brócoli en ramilletes
• 1 zanahoria en juliana

Para la salsa teriyaki casera:

• 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de maicena + 2 cucharadas de agua

Preparación (25 minutos)

1. Arroz: Cuece el arroz integral en agua con sal (35-40 min). Puedes cocinarlo de antemano.
2. Salsa teriyaki: Mezcla soja, miel, jengibre y ajo en un cazo. Calienta a fuego medio. Añade la maicena disuelta y remueve hasta que espese (2-3 min).
3. Salmón: Sella los filetes en sartén antiadherente con un toque de aceite de oliva, 3 min por cada lado. Vierte la salsa por encima y deja glasear 1 min más.
4. Verduras: Cocina brócoli y zanahoria al vapor 5-6 min (que queden al dente).
5. Emplatado: Arroz de base, salmón encima y verduras al lado. Decora con sésamo y cebollino.

Información nutricional por ración

¿Por qué esta receta es tan saludable?

• Omega-3: El salmón aporta 2.2g de EPA+DHA, cubriendo el 100% de la ingesta recomendada.
• Proteína completa: 35g de proteína de alta calidad biológica.
• Antioxidantes: El brócoli es rico en sulforafano, un potente anticancerígeno.
• Índice glucémico bajo: El arroz integral libera energía de forma sostenida.

Variantes

• Versión sin gluten: Usa tamari en vez de salsa de soja.
• Versión vegana: Sustituye el salmón por 200g de tofu firme marinado.
• Más rápido: Usa arroz precocinado de microondas (90 segundos).