Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación. Existen tres tipos: EPA y DHA (pescado graso) y ALA (fuentes vegetales). La recomendación es consumir al menos 250-500mg de EPA+DHA al día, equivalente a 2 raciones de pescado graso por semana.
Las semillas de lino y chía son las mejores fuentes vegetales de omega-3 (ALA), pero la conversión a EPA/DHA activos es limitada (5-10%). Los veganos deberían considerar suplementos de omega-3 de algas.
Al menos 250-500mg de EPA+DHA al día según la EFSA. Esto equivale a 2 raciones de pescado graso (salmón, sardinas) por semana.
Las semillas de lino (22.8g/100g) y la chía (17.8g/100g) lideran en ALA vegetal. En EPA+DHA activos, el salmón (2.2g/100g) y las sardinas (1.5g/100g) son imbatibles.
El ALA vegetal (lino, chía, nueces) necesita convertirse en EPA/DHA, y la eficiencia es solo del 5-10%. Para un aporte óptimo, combina fuentes vegetales con algas o pescado.